如何預防肌少症？增加肌肉力量的飲食與運動建議

如何預防肌少症？增加肌肉力量的飲食與運動建議

目錄

1. 肌少症的成因與風險

2. 預防肌少症的營養攝取建議

3. 預防肌少症的運動策略

4. 綜合建議與生活習慣調整

5.如何打造抗肌少症的健康生活

隨著年齡增長，肌肉流失（肌少症）成為許多銀髮族面臨的健康挑戰。肌少症會導致身體虛弱、行動不便，甚至增加跌倒和骨折的風險。透過正確的飲食與運動策略，可以有效延緩肌肉流失，提升生活品質。

1. 肌少症的成因與風險
 

【主要成因】

1. 蛋白質攝取不足：身體無法獲得足夠的營養來維持肌肉
2. 活動量下降：缺乏運動，肌肉逐漸萎縮
3. 荷爾蒙變化：年齡增長導致睪固酮與生長激素下降
4. 慢性疾病影響：糖尿病、關節炎等疾病可能加速肌肉流失

【高風險族群】

1. 65歲以上的長者
2. 長時間久坐、缺乏運動者
3. 有營養不良或體重減輕問題的人

2. 預防肌少症的營養攝取建議

✅ 高蛋白飲食
蛋白質是肌肉的主要組成，銀髮族應適量增加蛋白質攝取：

•  每日建議 1.0~1.2 克/公斤體重，例如體重 60 公斤，需攝取 60-72 克蛋白質。
• 優質蛋白質來源：

1.   動物性：雞肉、魚肉、蛋、牛奶、優格
2.   植物性：豆腐、毛豆、堅果、全穀類
3.  建議攝取頻率：每餐都包含蛋白質，避免單一攝取

✅ 補充維生素D
維生素D有助於鈣質吸收並維持肌肉力量。

• 攝取來源

1.  曬太陽（每天15-30分鐘）
2.   鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶
3.   必要時可補充維生素D保健品

✅ 適量攝取 Omega-3
Omega-3 脂肪酸可減少發炎反應，有助於維持肌肉健康。
- 來源：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃

✅ 補充抗氧化營養素
抗氧化劑可減少肌肉損傷，維持肌肉功能。
- 維生素C、E：柑橘類水果、堅果、菠菜
- 多酚與類胡蘿蔔素：綠茶、胡蘿蔔、番茄

3. 預防肌少症的運動策略

✅阻力訓練（重量訓練）

• 頻率：每週 2-3 次
• 動作建議：

1.   深蹲（強化大腿與臀部肌肉）
2.   啞鈴舉重（增強手臂與肩膀）
3.  彈力帶運動（簡單且安全的肌力訓練）

✅ 有氧運動
- 幫助維持心肺健康與肌耐力
- 建議運動：快走、騎腳踏車、游泳（每週 150 分鐘）

✅ 平衡與柔軟度訓練
- 降低跌倒風險，提高身體穩定度
- 建議運動：瑜珈、太極、伸展操

4. 綜合建議與生活習慣調整

✅ 維持良好作息：

• 充足睡眠（每日 7-9 小時）有助於肌肉修復與成長
• 規律生活習慣可幫助提升運動效果

✅ 避免過度節食：
- 過度減重會加速肌肉流失，應以均衡飲食為主

✅ 攝取足夠水分：
- 肌肉70%是水，適量補充水分可避免脫水影響肌肉功能

5. 總結：如何打造抗肌少症的健康生活

✅ 均衡飲食：蛋白質+維生素D+Omega-3+抗氧化營養素
✅ 規律運動：阻力訓練+有氧運動+平衡訓練
✅ 良好生活習慣：作息正常+避免過度節食+補充水分

透過這些飲食與運動習慣，能有效減緩肌少症帶來的影響，讓銀髮族擁有更健康、更有活力的生活！

*以上圖片有AI生成