銀髮族的關鍵營養素：蛋白質、鈣、維生素D、Omega-3等的攝取建議
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隨著年齡增長，身體對營養的需求發生變化，適當的飲食攝取有助於維持健康、預防慢性疾病並提升生活品質。
以下是銀髮族應特別關注的四大關鍵營養素及其攝取建議。
蛋白質：維持肌肉與免疫力
【為什麼重要】
隨著年齡增長，肌肉流失（肌少症）是銀髮族常見的問題，足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，增強免疫力，並促進傷口癒合。
【攝取建議】
- 每公斤體重建議攝取 1.0-1.2 克 蛋白質，例如體重 60 公斤的長者，每日應攝取 60-72 克蛋白質。
- 優質蛋白質來源：
- 瘦肉（雞肉、魚肉、牛肉）
- 豆類（黃豆、黑豆、毛豆）
- 乳製品（牛奶、優格、起司）
- 蛋類（雞蛋、鴨蛋）
- 堅果（杏仁、核桃、腰果）
鈣質：保護骨骼健康
【為什麼重要？】
骨質密度會隨著年齡下降，缺乏鈣質容易導致骨質疏鬆與骨折風險增加。
【攝取建議】
- 每日建議攝取 1000-1200 毫克 鈣。
- 富含鈣質的食物：
- 乳製品（牛奶、起司、優格）
- 深綠色蔬菜（莧菜、芥蘭、青江菜）
- 堅果與種子（芝麻、杏仁）
- 小魚乾與海鮮（沙丁魚、吻仔魚）
- 如飲食攝取不足，可考慮鈣補充劑，但建議與醫師討論合適劑量。
維生素D：幫助鈣質吸收
【為什麼重要？】
維生素D有助於鈣質吸收，缺乏可能導致骨質疏鬆、肌肉無力及免疫功能下降。
【攝取建議】
每日建議攝取 800-1000 IU 維生素D。
獲取來源：
- 曬太陽（每日 10-30 分鐘，避免烈日直射）
- 含維生素D的食物（鮭魚、鯖魚、蛋黃、牛奶）
- 維生素D補充劑（建議搭配醫師建議攝取）
Omega-3：保護心血管與大腦健康
【為什麼重要？】
Omega-3 脂肪酸有助於降低發炎反應、維持心血管健康，並可能降低失智風險。
- 每週食用2-3 次富含Omega-3的魚類。
- 優質Omega-3來源：
- 深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱒魚）
- 亞麻籽、奇亞籽、胡桃
- 核桃、橄欖油
- Omega-3保健品（魚油或藻油膠囊，需選擇高品質產品）
【總結】
- 均衡攝取蛋白質、鈣、維生素D與Omega-3，
- 配規律運動與充足睡眠，能有效維持銀髮族的健康。
- 透過合理的飲食規劃與適當補充，讓身體保持強健，享受更高品質的生活！
您今天攝取足夠的關鍵營養素了嗎？開始為健康行動吧！
*以上圖片有AI生成
